Vajina girişinin etrafındaki çok güçlü kaslara, aşk kasları, vajina kasları, pubococcygeal kaslar, pelvik taban kasları ya da PC kaslar denir. İlk defa Dr. Arnold Kegel ve takipçileri tarafından tanımlanan bu kaslar üreme sistemi ve üriner sistem için kilit rol üstlenmişlerdir, idrar tutmaya, dışkılamaya, cinsel birleşmeye, orgazma, bağırsak hareketlerine ve doğum sırasında bebeğin çıkmasına yardımcı olurlar.
Bu kaslar üriner açıklığı, vajinayı ve anüsü bir çember gibi çevrelerler ve iskelet sistemine tutunarak, pelvic organları destekleyip tutarlar. Yani PC kasları 8 rakamı şeklindedir, bir halka vajinal bölgeyi diğer halka da anal bölgeyi çevrelemiştir. Her bir halkanın ucu iskelet sistemine bağlıdır, karını ve leğen kemiği organlarını korumak ve tutmak için bir ağ gibi çevreler. Genellikle genç bayanlarda pubik kasların gücü muhteşemdir, sadece kontrol etmeyi öğrenmeye ihtiyaçları vardır. Bunun için seçici kontrolün öğrenilmesi gerekir.Bu kaslar genellikle gevşek değildir. Bu kasların sıkılması cinsel birleşmeye engel olabilir. Uyguladığımız yönteme göre cinsel terapide amaç; bu kaslar üzerindeki bilinçli kontrolün öğrenilmesi ve koşullanmış refleksin sistematik olarak değiştirilmesidir.
Az kullanmak, güçsüz düşme, doğum eylemi esnasında yıpranma, menopoz dönemine girildiğinde olan gevşeme PC kaslarının kasılma yeteneklerini azaltarak sınırlayabilmektedir. PC kaslarının zayıflığı ve kullanılmaması kadınlarda ve erkeklerde cinsel işlev bozukluklarında önemli bir rol oynamaktadır. Çünkü kadının orgazmı ischio cavernosi, bulbo cavernosi ve puboccygeus kaslarının kasılmasından meydana gelmektedir. Ve perivajinal kaslardan alınan proprioseptif tepkiler cinsel haz veren erotik vajinal hissin önemli bir kaynağıdır. Bu nedenle PC kaslarının egzersizler ile güçlendirilmesi daha çok cinsel haz veren orgazmların yaşanmasına yardımcı olacaktır. Gevşek veya atrofik aşk kaslarının güçlendirilmesi için yapılan, Dr. Arnold Kegel ve takipçileri tarafından ilk defa tarif edilen PC kaslarının egzersizlerine Kegel egzersizleri adı verilmiştir. Kegel egzersizlerihastalara tarif edilirken, pek çok kadının PC kaslarını bulmakta güçlük çektiklerinden bahsedilmelidir. Egzersizler esnasında PC kaslarının yerine karın ya da uyluk kaslarını çalıştırılabilir. Hastalar PC kaslarından haberdar değilse, karın ve kalça kaslarının gevşek olmasına dikkat etmek kaydıyla, kendisine sık sık idrar yapmaya başlaması ve hemen ardından durdurması söylenir. İdrar akışını durdururken kasılan kaslar PC kaslarıdır. Bu şekilde hastalar bu kas grubundan haberdar olmayı öğrenirler. Yine de doğru kas grubunu çalıştırdığından emin olamayan hastalar için elektrik stimulasyon tekniği uygulanabilir. Kaslara yerleştirilen elektrodlar yardımı ile hangi kas gruplarının kasıldığı veya gevşediği anlaşılabilir. Kegel egzersizleri halter kaldırmaya benzer. Yani ağırlık kaldırdıkça kol ve omuz kasları nasıl güçlenirse Kegel egzersizleri uygulandıkça PC kasları da güçlenir. Kegel egzersizlerinde başarı, uygun teknik kullanmaya ve düzenli egzersiz programına uymayla doğru orantılıdır. Kegel egzersizlerinde her birim egzersiz için kasların 5 – 10 saniye kasılması ve bu kadar bir sürede ara verilmesi gerekir. Kasılma ve bekleme arka arkaya 5 – 10 kez uygulanmalıdır. Egzersizler esnasında normal nefes alıp verme ve yalnızca PC kaslarının çalışıyor olmasına dikkat edilmelidir. Bu birim egzersizin günde en az 5 -10 kez yapılması gerekmektedir. Bazı uzmanlar egzersizlerde aşırıya kaçmanın ve idrar yaparken bu egzersizleri uygulamanın kişilere sıkıntı verebileceğini iddia etse de yeterlilikte kriter kasıklarda ağrı hissedilmesidir. Kegel egzersizleri iş yerlerinde, yolda, evde vb. yerlerde kolaylıkla uygulanabilir ve dışarıdan bir göz bu egzersizleri uyguladığını anlamaz. Bu egzersizleri her gün düzenli olarak uygulamalıdır.
Arkadaşınız Düşmanınız Gibi Davrandığında
PC kasları hiçbir zaman gevşek olmaz, biraz büzülmüş ve ne zaman ihtiyaç olsa harekete geçmeye hazır bir halde bekler. Hatta hasta hiç farkında olmadan bile güçlü bir şekilde kasılabilir. Buna örnek olarak; dışkıların boşaltım için uygun olduğu bir zamana kadar kontrolü sağlaması verilebilir. Vajinismusta PC kasları bilinçli herhangi bir kontrol olmadan istem dışı bir şekilde vajinanın girişini kapatırlar. Bu kapanma ise birleşmeyi imkânsız kılar. Teknik olarak, PC kaslarının motor hücreleri, çevrelerindeki sinir merkezlerinden ve beyinden çok çeşitli ve çelişkili uyarılar almaktadır. Son kararı vermek zorunda olan bu sinirler, kasların kasılması mı gevşemesi mi gerektiğine daha önceki şartlanmalara, beden ve zihinden gelen mesajların yorumuna göre karar verir. Bu nedenle PC kasları;cinsel uyarılma, ağrı beklentisi, bilinçdışı duygular ve çevresel uyarılmalarla ilgili değişikliklere beyinden daha önce tepki verir ve harekete geçer. Sonuç olarak, PC kasları bağımsız olarak davranır. Zaman geçtikçe, beyinden gelen karmaşık mesajları da değerlendirmeyi öğrenir ve uygun tepki ile cevap vermeye başlar. Bu reaksiyon şartlanmış bir reflekstir. Örnek olarak dışkı kontrolü ele alındığında; dışkı boşaltma zamanı geldiği sinyalini almış olan PC kasları, aynı zamanda zihin ve beden mesajları ile bunun uygun olmadığı sinyalini de alırsa, tüm bunlar olurken, beyin mesajların farkına varıp bir tuvalet aramaya başlayıncaya kadar bilinç başka problemlerle meşguldür. İşte bu süreçte PC kasları dışkının salınmaması için sımsıkı kasılır. Uygun bir yer bulunduğunda, kıyafetler indirildiğinde, beden uygun bir pozisyonda bulunduğunda PC kasları, “boşaltım için yer ve zaman uygundur” mesajını alır, kaslar gevşer ve boşaltım gerçekleşir. Eğer dışkılama ihtiyacı hissedildiğinde kişi bunu yapamıyorsa, bu kaslar bilinçdışı olarak direnç gösteriyor ve asilik sergiliyor demektir. PC kasları kaygı veya diğer olumsuz mesajları hissetmiş ve dışkıyı tutma olarak tepki göstermiş olabilir. Vajinismusta da aynı şekilde PC kasları farkında olunmayan beden mesajlarına karşın kasılma tepkisi göstermeyi öğrenmişlerdir. Her ne kadar hasta birleşme istiyor olsa da kaslar bilinçdışı olarak kasılıp vajinal bölgeyi kapatacaktır.
Yeniden Eğitme
Uyguladığımız yönteme göre, PC kasları birleşme sürecinde birleşmeye izin veren bir tepki göstermesi için yeniden eğitilebilir. Kas grubunun bilinçli kontrolü ile başlayarak, sistematik olarak koşullu reflekslerin değiştirilip kasılmaların oluşması engellenebilir. Aynı zamanda da, diğer ilgili organlar ve bilinçdışı değişik mesajlar göndermemesi için tekrardan eğitilebilir. Bu bölümün amacı, PC kaslarını kontrol etmek için yerini göstermek, çalıştırmak ve öğrenmeyi sağlamaktır. Sonrasında hasta bu öğrenilmiş kontrolü bedenini tekrar eğitmek, kasılmaları ortadan kaldırmak ve vajinal giriş için kullanabilir. PC kasları üzerinden koşullu refleksi kaldırıp bilinçli ve seçici kontrolü koymak vajinismusun üstesinden gelme sürecinde anahtar adım olacaktır. Çünkü PC kasları egzersize yanıt verir ve çok az bir eforla bu bölge üzerinde kontrol ve güçlenme sağlanabilir.
PC Kaslarının Keşfedilmesi
PC kaslarını keşfetme ve gücünü kontrol etme egzersizi tuvalette gerçekleştirilebilir. Bunun için hastanın aşağıdaki önerileri yerine getirmesi yeterli olacaktır.
-Klozete oturun ve idrarınız yapmaya hazırlanın. İdrarınızı yapmadan önce, bacaklarınızı açabildiğiniz kadar rahat bir şekilde açın. Bu pozisyonda iken, idrarınızın akmasını durdurmak veya yavaşlatmak sadece PC kaslarının bilinçli kontrolü ile gerçekleştirilebilir.
-Kas grubunun ayrılması için bacaklarınızı açmış olarak normal bir şekilde idrarınızı yapın. Bir saniye kadar normal akmasını ve sonra birkaç saniye kadar yavaş akmasını kontrol ederek kasık çevresindeki kasların büzülmesini sağlayın. İdrarınızı tamamen durdurduğunuzda PC kaslarınızı kullandığınızı bilin ve sakın bacaklarınızı oynatmayın. Bu egzersizi bacaklarınız tamamen açık bir şekilde yapmanız gerekmektedir.
-Tekrar bir saniye kadar akıtıp birkaç saniye kadar durdurun. Bu kasları bilinçli olarak kasmak ve sıkıştırmak biraz çalışma gerektirebilir. Bazı kadınlar akışı tamamen durdurmakta güçlük çekebilirler. Bu durum pubik kasların zayıf olması ile ilgilidir. Eğer böyle bir şey başınıza gelirse üzülmeyin, bu kasları kuvvetlendirmek tahmin ettiğinizden çok daha kolaydır. Bu noktada, sizin sadece PC kaslarınızı fark edip gücünü kontrol etmeniz istenmektedir.
-İdrarınız tamamen bitene kadar sıkıştırıp gevşetme egzersizini tekrarlayın.
-Tebrikler! İdrarınızı durdurduğunuzda veya yavaşlattığınızda pubik kas grubunuz üzerinde bilinçli bir kontrolünüz olabileceğini gösterdiniz.
Bu egzersiz hastanın hemen bir birleşme yaşamasını sağlayamayacak olsa da PC kaslarını çalıştırıyor olması ileride başka egzersizlerle tamamen kontrolü kazanmasına yardımcı olacaktır. Aynı egzersiz aşağıdaki yönergeleri takip ederek de yapılabilir:
-İdrar yapmadan aynı kasları 4 saniye boyunca kasın ve diğer 4 saniye içerisinde gevşetin.
-Aynı şeyi bu sefer bacaklarınız kapalı yapın. Bu kaslarınızı kasmayı ve gevşetmeyi öğrendiğiniz zaman, her zaman her yerde çalışabilirsiniz.
-Bu kasma ve gevşetme egzersizini değişik posizyonlarda birçok kez deneyin, ayaktayken, yatarken vb. Eğer bu kasları nasıl sıkıştıracağınızı unutursanız tekrar bu egzersizin en başından başlayınız.
Düşmanınızı Tekrar Arkadaşınız Olarak Eğitmek
Hastanın PC kaslarını keşfetmesinden, kasmayı ve gevşetmeyi öğrenmesinden sonra, onları bilinçli kontrolünde tepki vermesi için yeniden eğitmesi gerekmektedir. PC kaslarıyla yapılan egzersizler, doğum sırasında bu kasların kullanımının yararından bahseden Dr.Arnold Kegel’den sonra, Kegel Egzersizleri ismi ile anılmaya başlanmıştır. PC kaslarının nasıl kontrol edileceğini bilmek ve kasılmaları engellemek vajinismusun üstesinden gelmek adına çok önemli bir adımdır. Daha önce de bahsedildiği gibi, PC kaslarının bilinçli kontrolünü sağlamak sadece vajinismus için değil, kaliteli bir cinsel yaşam, idrar yolları ve boşaltım sistemleri için de yararlı olacaktır. Çünkü sağlıklı PC kasları, pelvik organları sıkıca tutarken birleşme için bedenin tekrar eğitilmesi aşamasında kasmaya ve gevşemeye izin verir. Sağlıksız PC kasları ise, iyileşme sürecini sekteye uğratır, kasılmaların ve şartlı reflekslerin üstesinden gelinmesini engeller. Ayrıca sağlıksız PC kasları, organları tutamaz, organlar sarkar. Bu durum çoğunlukla, zor adet dönemi ve doğumlara, sırt ağrılarına, azalmış cinsel hazza, idrar yolları enfeksiyonlarına neden olabilmektedir. En önemlisi de hastanın bu kaslar üzerinde aktif kontrol sağlamasını engellemektedir. Egzersizlerin daha sık yapılması sonucunda PC kasları tamamen sağlıklı hale gelir ve ufak egzersizlerle de uzun süre böyle kalır. Bu egzersizler ilk yapıldığında, bazı kasların gerildiği hissedilebilir. Bu normal bir durumdur. Çünkü bazı kasları gergin tutmak zor olabilir, gergin tutulmaya çalışıldığında da gevşemiş gelebilir. Bu durumda sadece sıkıştırmak ve elden gelenin en iyisini yapmak doğru bir davranış olacaktır. Bu egzersizler her yerde yapılabilir ve kimse bu egzersizin yapıldığını anlamaz. “Ayağınızda bir kasınızın sizin yürümenizi engellediğini hayal edin. Birkaç hafta içerisinde yapacağınız egzersizlerle bu acıyı ortadan kaldırmanın yanı sıra olimpiyat sporcusu gibi koşabileceksiniz. Hayret verici değil mi?” İşte PC kaslarının çalışması da böyle bir şeydir. Sürekli ve düzenli egzersizlerle tamamen güçlü ve istenilen tepkiyi veren kaslara dönüşebilirler. Bu da gelişmiş bir kontrolü ve cinsel hazzı beraberinde getirir. PC kaslarının yeterince farkında olunduğunda aşağıdaki egzersizler yapılmalıdır:
-3 saniye boyunca PC kaslarınızı sertleştirin ve sonra 3 saniye için gevşetin.
-PC kaslarınızı bir anda hemen hızlı bir şekilde gevşetin ve bırakın.
-PC kaslarınızı kullanarak, yavaşça vajina dış dudaklarınızı sıkıştırarak kapatın, pelvik tabanını çok sıkı olana kadar yukarı çekin. Ve sonra yavaş yavaş tabanı indirin.
Yukarıdaki egzersizlerden 25’er tane ile başlayıp yavaş yavaş 100’e kadar çıkılmalıdır. Egzersiz boyunca normal bir şekilde nefes alınmalıdır. Eğer hasta kendini rahat hissediyorsa ve bir önceki egzersizde idrarını çok kolay durdurabildiyse, tekrarlarda 25’ten 100’e çıkma işlemini daha hızlı bir şekilde yapabilir. Ancak, hasta her bir egzersizi 100’e çıkarmış olsa bile kasların eğitilmesine devam edilmelidir. Çünkü sadece kasların kuvvetli olması önemli değildir, bunun yanında seçici kontrolün geliştirilmesi ve kasların şartlı refleksi geliştirebilmek için eğitilmesi gerekmektedir.
Bu egzersizler her gün 3 parçaya ayrılarak yapılabilir. Birinci parça yataktan kalkmadan önce, ikinci parça gün ortasında, üçüncü parça ise yatağa girdikten sonra yapılmalıdır. Ama bunun haricinde otobüste giderken, masada otururken, TV seyrederken tekrarlanabilir. Her gün rahatlıkla her birinden 100 tane yapabildiği zaman diğer adıma geçilmelidir. Aşağıda olası bir 4 günlük program göreceksiniz. Dört günün sonunda PC kasları sağlıklı bir şekilde geliştirilebilir.
1.Gün: Her bir egzersizden 25’er tane ( toplam 75)
2.Gün: Her bir egzersizden 50’şer tane ( toplam 150)
3.Gün: Her bir egzersizden 75’er tane ( toplam 225)
4.Gün: Her bir egzersizden 100’er tane ( toplam 300)